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운동을 시작하면 가장 많이 듣는 질문 중 하나가 바로 “근육량이 늘었나요, 골격근량이 늘었나요?”입니다.
인바디 측정 결과지를 받아들고 ‘근육량’과 ‘골격근량’이 따로 표기된 것을 보고 헷갈리는 분들도 많죠.
오늘은 이 두 용어의 정확한 차이와 각각의 건강적 의미, 그리고 관리 방법까지 자세하게 설명해드리겠습니다! 🏋️♂️
근육량(Muscle Mass)이란?
근육량이란 우리 몸에 존재하는 모든 근육의 총량을 의미합니다.
여기에는 크게 세 가지 종류의 근육이 포함됩니다.
- 골격근(Skeletal Muscle): 뼈에 붙어 신체를 움직이는 근육. 우리가 의식적으로 움직일 수 있는 근육입니다.
- 심장근(Cardiac Muscle): 심장을 구성하는 근육. 자율신경계에 의해 움직이며, 우리의 의지로 조절할 수 없습니다.
- 평활근(Smooth Muscle): 위, 장, 혈관 등 내장기관을 둘러싼 근육. 역시 자율적으로 움직입니다.
즉, 근육량은 골격근, 심장근, 평활근을 모두 합친 수치입니다.
인바디 등 체성분 분석기에서 측정하는 근육량은 이 세 가지 근육의 총합을 의미합니다.
그래서 근육량이 높다고 해서 반드시 운동으로 키운 근육이 많다는 뜻은 아닙니다. 😮
골격근량(Skeletal Muscle Mass)이란?
골격근량은 말 그대로 골격근만을 측정한 값입니다.
골격근은 팔, 다리, 등, 가슴 등 뼈에 붙어 있는 근육으로, 우리가 의식적으로 움직일 수 있는 근육입니다.
- 골격근의 특징
- 신체의 움직임, 자세 유지, 힘과 지구력에 직접 관여
- 운동을 통해 발달시킬 수 있는 유일한 근육
- 대사량을 높이고, 체중 관리와 건강에 큰 영향을 미침
골격근량이 많을수록 신체 활동 능력이 뛰어나고, 기초 대사량이 높아집니다.
즉, 같은 활동을 해도 골격근량이 많은 사람은 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 🔥
근육량과 골격근량, 무엇이 어떻게 다를까?
가장 큰 차이점은 포함되는 근육의 범위입니다.
| 구분 | 포함 범위 | 조절 가능성 | 건강 의미 |
| 근육량 | 골격근, 심장근, 평활근 | 제한적 | 전체 건강, 대사량, 체성분 |
| 골격근량 | 골격근(의식적 조절 가능) | 높음 | 운동능력, 체력, 대사, 체중조절 |
- 근육량은 몸 전체 근육의 총합으로, 내장근(평활근)과 심장근도 포함되어 있습니다.
- 골격근량은 뼈에 붙어 움직임을 담당하는 근육만을 측정합니다.
그래서 운동을 통해 실제로 늘릴 수 있는 근육은 ‘골격근’이며,
건강, 체력, 외형 변화에 직접적으로 관여하는 것도 골격근량입니다.
근육량이 높아도 골격근량이 낮으면 운동 효과가 기대만큼 나타나지 않을 수 있습니다. 🧐
측정 방법과 인바디 결과 해석
근육량과 골격근량 모두 인바디 등 체성분 분석기로 측정할 수 있습니다.
이때 인바디는 생체전기 임피던스법(BIA)을 사용해,
근육이 많은 부위는 전류가 잘 통하고, 지방이 많은 부위는 전류가 잘 통하지 않는 원리를 이용합니다.
- 근육량: 전체 근육의 총합
- 골격근량: 운동으로 발달 가능한 근육의 양
인바디 결과지에서 골격근량이 낮게 나온다면,
운동량을 늘리고 단백질 섭취를 늘려야 한다는 신호일 수 있습니다!
특히 체중은 정상이지만 골격근량이 부족하면 ‘숨은 비만’일 수 있으니 주의하세요. ⚠️
왜 골격근량이 더 중요한가?
- 운동 효과의 바로미터: 웨이트 트레이닝, 근력 운동을 할 때 골격근량이 증가하는 것이 핵심 목표입니다.
- 기초대사량 증가: 골격근이 많으면 에너지 소비가 늘어나 체중 관리에 유리합니다.
- 노화 예방: 나이가 들수록 골격근량이 감소(근감소증)하면 낙상, 골절, 만성질환 위험이 커집니다.
- 일상생활 능력 향상: 골격근량이 충분해야 걷기, 계단 오르기, 물건 들기 등 일상 활동이 원활합니다.
- 질병 예방: 근육량이 적고 내장지방이 많으면 폐기능 저하, 당뇨, 고혈압 등 만성질환 위험이 커집니다.
근육량과 골격근량, 어떻게 관리할까?
1) 운동
- 근력 운동(웨이트 트레이닝): 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 대근육 위주 운동
- 유산소 운동 병행: 걷기, 달리기 등으로 심폐지구력과 체지방 관리
- 균형감각 강화 운동: 한 발로 서있기, 플랭크 등
2) 영양
- 충분한 단백질 섭취: 체중 1kg당 1.2~1.6g 권장
- 탄수화물, 지방도 균형 있게
- 수분 섭취: 근육은 수분을 많이 함유하므로, 탈수 예방이 중요
3) 생활습관
- 충분한 수면: 근육 회복과 성장에 필수
- 스트레스 관리: 만성 스트레스는 근육 손실을 유발할 수 있음
- 규칙적인 측정: 인바디 등으로 주기적으로 근육량, 골격근량 체크
골격근량이 부족하면 생기는 문제점
- 기초대사량 저하로 인한 체중 증가
- 근감소증, 낙상, 골절 위험 증가
- 일상생활의 피로감, 활동 저하
- 만성질환(당뇨, 고혈압, 심혈관질환) 위험 증가
- 폐기능 저하: 근육량이 적고 내장지방이 많으면 폐활량이 최대 4배까지 감소할 수 있음
골격근량 늘리기, 실전 팁!
- 하체 운동에 집중: 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육이 골격근의 대부분을 차지
- 점진적 과부하 원칙: 운동 강도를 조금씩 높이기
- 휴식도 운동의 일부: 근육 성장에는 충분한 휴식이 필요
- 꾸준함이 답: 일주일에 2~3회 이상 규칙적으로 운동하기
내 몸을 위한 근육 관리, 골격근량에 집중하세요!
근육량과 골격근량의 차이를 제대로 이해하면,
운동 목표를 더 명확하게 세울 수 있고, 건강 관리도 한층 체계적으로 할 수 있습니다.
건강한 노화, 활기찬 일상, 멋진 몸매를 원한다면
‘골격근량’에 집중해서 운동하고, 영양과 생활습관을 함께 관리해보세요!
오늘도 건강하고 힘찬 하루 보내시길 바랍니다! 💚
궁금한 점은 댓글로 남겨주세요. 여러분의 건강을 응원합니다! 🙌